Тревога: почему с ней не получается бороться и что помогает на самом деле

Три часа ночи. Всё тихо, никто не звонил, ничего не случилось. А голова уже прокручивает разговор, который будет только через неделю, деньги, здоровье мамы, сообщение, на которое коллега ответил слишком коротко. «А вдруг…» цепляется за «а если…», и к утру вы устали так, будто весь день разгружали вагоны.

Тревогу хочется выключить, как назойливый будильник. Проблема в том, что чем настойчивее мы пытаемся её заглушить, тем громче она звучит. В этой статье я расскажу, как устроена тревога, почему привычные способы с ней бороться часто делают только хуже и что помогает на самом деле. Без обещаний «избавиться навсегда»: цель не в том, чтобы никогда не тревожиться, а в том, чтобы тревога перестала управлять вашей жизнью.

Страх и тревога: в чём разница

Страх отвечает на конкретную опасность здесь и сейчас: собака бежит на вас, машина вылетает на тротуар. Он острый, короткий и понятный, и когда опасность уходит, страх уходит вместе с ней.

Тревога смотрит в будущее. Она реагирует не на то, что происходит, а на то, что может произойти. И главное её топливо это неопределённость. Пока ответа нет, психика продолжает искать его, перебирая варианты, чаще всего худшие.

Исследователи тревоги, в частности канадский психолог Мишель Дюга с коллегами, описали явление, которое называют непереносимостью неопределённости. Для некоторых людей «не знать» тяжелее, чем узнать плохую новость. Знакомо? Ожидание результата анализов изматывает сильнее, чем сам диагноз, а неясность на работе пугает больше, чем честное «вас сокращают». Если это про вас, то дело не в слабом характере. Просто ваша психика очень старается вас защитить и пытается заранее подготовиться ко всем вариантам сразу.

Почему «просто не думай об этом» не работает

В 1987 году американский психолог Дэниел Вегнер провёл эксперимент, который потом повторяли много раз. Людей просили пять минут говорить всё, что приходит в голову, но не думать о белом медведе, а если мысль всё-таки появится, звонить в колокольчик. Колокольчик звонил постоянно. А потом, когда запрет сняли, те, кто сначала старался не думать о медведе, думали о нём даже чаще, чем остальные.

С тревожными мыслями происходит то же самое. Попытка их подавить требует постоянно проверять, не появились ли они снова, и тем самым держит их в центре внимания. Интересно, что в том же эксперименте помогала простая замена: участникам, которые думали о конкретном другом образе, о красной машине, было легче. Запомните это, к этой идее мы ещё вернёмся.

Есть и вторая ловушка: перепроверки. Загуглить симптом, в пятый раз спросить партнёра «точно всё нормально?», перечитать отправленное письмо. Каждый раз становится легче, но ненадолго. И психика усваивает урок: без проверки опасно. В следующий раз тревога придёт быстрее и потребует новой проверки.

Тело тревожится первым

Тревога живёт не только в мыслях. Сжатые плечи, поверхностное дыхание, ком в горле, тяжесть в животе, сердце, которое бьётся слишком заметно. Тело готовится к опасности, которой нет. А потом голова замечает эти ощущения и делает вывод: «если мне так плохо, значит, что-то не так». Круг замыкается.

Американский психиатр Дэниел Сигел предложил понятие «окно толерантности». Это состояние, в котором мы можем одновременно чувствовать и думать: волноваться, но при этом рассуждать и выбирать. Когда возбуждение выходит за верхнюю границу окна, начинаются суета, паника, раздражение. За нижней границей наступают оцепенение и пустота. Хорошая новость в том, что окно можно расширять, и возвращаться в него помогают вполне конкретные вещи. Часть из них работает через тело, а не через уговоры.

Что помогает на самом деле

Ниже способы, которые я часто предлагаю клиентам. Они не заменяют работу с причинами тревоги, но дают вам в руки инструменты на каждый день.

1. Отдельное время для тревоги

Звучит странно, но это один из самых изученных приёмов. Ещё в 1983 году группа психолога Томаса Борковеца предложила людям, которые много тревожатся, переносить свои беспокойства на специальные полчаса в день, в одно и то же время и в одном и том же месте. Уже это заметно сокращало время, которое уходило на тревогу в течение дня.

2. Разделить «могу повлиять» и «не могу»

Тревога смешивает всё в один ком. Помогает буквально разложить его на бумаге: что из этого зависит от меня, а что нет. Для первой колонки нужен следующий маленький шаг, не план на год, а одно действие, которое можно сделать завтра. Со второй колонкой работа другая: учиться выдерживать незнание. Не искать стопроцентную гарантию, которой не существует, а замечать, что вы уже много раз проживали неопределённость и справлялись.

3. Длинный выдох

Дыхание это редкая функция организма, которой можно управлять сознательно, и через неё можно влиять на всю нервную систему. В исследовании Стэнфордского университета 2023 года участники месяц делали ежедневные пятиминутные дыхательные упражнения или медитацию. Улучшилось состояние во всех группах, но «циклическое вздыхание» с акцентом на долгий выдох сильнее других улучшало настроение и замедляло дыхание в покое.

4. Назвать то, что чувствуете

Помните красную машину вместо белого медведя? Бороться с тревогой не помогает, а вот смотреть на неё помогает. В исследовании Мэтью Либермана из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе было видно, что когда человек называет свою эмоцию словами («мне страшно», «я злюсь»), активность миндалевидного тела, одной из зон мозга, связанных с реакцией на угрозу, снижается. Вместо «всё плохо, я схожу с ума» попробуйте точнее: «я тревожусь из-за завтрашнего разговора, у меня сжался живот и хочется всё отменить». Точные слова создают маленькое расстояние между вами и чувством.

5. Нарисовать тревогу

Иногда слов недостаточно, и тогда помогает образ. Возьмите лист и нарисуйте свою тревогу, не думая о том, как это выглядит со стороны. Какого она цвета? Какой формы и размера? Где она на листе? Потом измените в рисунке одну вещь: добавьте вокруг неё пространства, нарисуйте ей границу, место, где она может храниться, или того, кто будет рядом.

И важная деталь из исследований психологов Дженнифер Дрейк и Эллен Виннер: когда люди рисовали, чтобы отвлечься, их настроение улучшалось сильнее, чем когда они рисовали, чтобы выплеснуть эмоции. Поэтому после рисунка тревоги полезно ещё десять минут порисовать что-то спокойное: чашку на столе, вид из окна, растение. Как это работает и почему для этого не нужно уметь рисовать, я подробно рассказываю в статье про арт-терапию для взрослых.

Когда пора обратиться к специалисту

Тревожиться время от времени нормально. Но по данным Всемирной организации здравоохранения, тревожными расстройствами страдают около 300 миллионов человек в мире, и это самые распространённые психические расстройства. При этом помощь получает лишь примерно каждый четвёртый, хотя тревога хорошо поддаётся работе.

Стоит обратиться за поддержкой, если:

• тревога держится неделями и месяцами, а не появляется только перед важными событиями;

• вы начинаете избегать мест, людей, звонков, и жизнь от этого сужается;

• тревога мешает спать, есть, работать, отдыхать;

• бывают приступы сильного страха с сердцебиением, нехваткой воздуха, ощущением, что вот-вот случится что-то ужасное;

• тело постоянно «болит», а врачи не находят причин.

Часто тревога это не поломка, а сигнал: о перегрузке, о неразрешённом выборе, о потере, которую не было времени прожить. Иногда она появляется после больших перемен, например после переезда в другую страну. На консультациях мы разбираемся, о чём говорит именно ваша тревога, учимся замечать её раньше, чем она накроет с головой, и ищем опоры, которые подходят именно вам.

Я работаю онлайн, на русском языке, с клиентами из разных стран. Если вы устали жить в режиме «а вдруг», приходите на индивидуальную консультацию. Начать можно с одного сообщения.